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在宅勤務におすすめの太らない食事習慣と栄養管理のコツ

最終更新日：2025/08/26

目次

    在宅勤務で太る人が増えている背景

    在宅勤務が普及してから「気づいたら体重が増えていた」という声をよく耳にします。

    通勤や外出の機会が減ったことで活動量が下がり、家に食べ物が常にある環境が「つい食べてしまう」習慣を作りやすくしています。

    さらに仕事とプライベートの境目があいまいになり、生活リズムが乱れがちになることで太りやすくなるのです。

    太らないためには「食べない」という極端な方法ではなく、日常の中で続けられる食事習慣を整えることが大切です。

    在宅勤務で太りやすい理由

    在宅勤務で太る背景にはいくつかの共通点があります。

    • 運動量の減少：通勤がなくなり歩く距離が激減。

    • 生活リズムの乱れ：仕事時間が不規則になり、食事の時間もバラバラに。

    • 誘惑が多い環境：冷蔵庫やお菓子がすぐ手に届く距離にある。

    • ストレスや孤独感からの過食：気分転換でお菓子やアルコールに頼ることが増える。

    これらの要因が積み重なることで、在宅勤務中は気づかないうちに1日の摂取カロリーが増えやすくなります。

    太らないための基本ルール

    在宅勤務中でも体重増加を防ぐには、シンプルなルールを守ることが効果的です。

    • 食事時間を一定にする
      食事の時間を固定することで、生活リズムと代謝が安定します。

    • 栄養バランスを意識する
      糖質に偏らず、タンパク質・野菜・良質な脂質を組み合わせることが大切です。

    • 間食をルール化する
      我慢ではなく、適量を決めて取り入れることでドカ食いを防ぎます。

    • 水分補給を意識する
      甘い飲み物ではなく、水やお茶、炭酸水を中心に。

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    朝食で太りにくい体をつくる

    朝食を抜くと午前中の代謝が下がり、昼食を食べすぎてしまうリスクがあります。忙しい在宅勤務でも取り入れやすい簡単な朝食を工夫しましょう。

    • オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ

    • ゆで卵＋全粒パン＋野菜スープ

    • プロテインドリンク＋バナナ

    朝食を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、集中力やパフォーマンスの向上にもつながります。

    昼食で集中力と代謝をキープ

    昼食は「午後の仕事のパフォーマンス」を左右します。丼ものやラーメンなど炭水化物に偏った食事は血糖値を急上昇させ、眠気やだるさの原因になります。

    おすすめの昼食例は以下の通りです。

    • 鶏むね肉や豆腐を使った料理

    • 野菜たっぷりのスープランチ

    • おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁

    タンパク質をしっかり摂ることで、満腹感が長続きし間食も減らせます。

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    間食は「敵」ではなく「味方」にする

    在宅勤務中は「ちょっと一息つきたい」と思うタイミングが増えます。間食を完全に我慢すると反動で夜に食べすぎてしまうこともあるため、あえてルールを決めて間食を取り入れるのがおすすめです。

    目安は1日200kcal以内。おすすめは以下のような食品です。

    • 素焼きナッツ

    • 高カカオチョコレート

    • 無糖ヨーグルト＋フルーツ

    • プロテインバー

    これらは血糖値の上昇が緩やかで、仕事中の集中力維持にも役立ちます。

    夜ごはんで太らない工夫

    夜は活動量が下がるため、食べすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

    • 炭水化物は完全に抜かず、少量を摂る

    • 揚げ物など脂質の多い料理は控える

    • 消化の良いスープや蒸し料理を取り入れる

    • 夜食が欲しいときは、温かい味噌汁や野菜スティックなど軽めに

    また、アルコールは意外と高カロリーです。飲む量を減らすだけでも体重管理に効果があります。

    在宅勤務中の食事リズムの作り方

    在宅勤務では、仕事に集中して気づいたら昼を過ぎていた…ということも少なくありません。しかし食事時間の乱れは代謝を下げ、太りやすい体をつくってしまいます。

    • 1日のスケジュールに「食事時間」を組み込む

    • 食事のときは必ず作業スペースを離れる

    • 「ながら食べ」を防ぐため、食器や量を最初に決める

    こうした工夫で、リズムのある食生活を保ちやすくなります。

    食事だけでなく「飲み物習慣」も重要

    意外と見落としがちなのが飲み物です。

    • ジュースや甘いカフェラテは高カロリー

    • エナジードリンクは糖分が多く太りやすい

    • 基本は水・無糖茶・炭酸水でOK

    特に「なんとなくの習慣」で甘い飲み物を毎日摂っていると、それだけで1日のカロリーが大きく増えてしまいます。

    食事管理をサポートする便利サービス・ツール

    食事管理は一人で続けるのが大変ですが、最近は便利なツールやサービスも増えています。

    • カロリー計算アプリ（あすけん、カロミル）

    • 宅配食サービス（低糖質・高タンパク仕様でバリエーション豊富）

    • プロテインやサプリメントで栄養補助

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    まとめ

    在宅勤務で太る原因は「運動不足」と「食習慣の乱れ」です。しかし、太らない食事習慣は特別なことではなく、食べ方の工夫で十分に実現できます。

    • 食事時間を一定にする

    • 栄養バランスを意識する

    • 間食はルールを決めて取り入れる

    • 飲み物は水やお茶を基本にする

    無理な食事制限をせず、日常の小さな習慣を積み重ねることで、在宅勤務でも健康的な体型を保つことができます。